심한 변비에 좋은 과일 5가지

심한 변비에 좋은 과일 best 5

 

의자에 오래 앉아있는 학생, 직장인들은 변비에 걸리기 쉽습니다. 장 운동을 하기 위해서는 어느 정도의 신체 움직임이 있어야 하는데, 오래 앉아있으면 그만큼 신체 활동이 없기 때문에 장 운동도 더뎌지기 때문입니다.

신체 활동이 많은 사람을 기준으로, 대장에서 항문까지 변이 도달하는 데 걸리는 시간은 15분입니다. 대장 속에서 찌꺼기의 수분이 흡수되어 대변이 딱딱해지게 되며, 직장이 수분을 감지하는 과정에서 '변의'를 느끼게 됩니다. 변비는 변이 수분이 없고 딱딱해, 직장이 수분 감지를 못해 변의를 느끼지 못하는 상태를 말합니다.

#변비 체크리스트

대장에서 항문까지

배변 활동 주 2회 이하
배변활동 시 과하게 힘을 주게 된다.
변이 딱딱해 막히는 느낌이 든다.
배변을 본 후 잔변감이 느껴진다.

위의 4가지 항목에 다 해당된다면 현재 변비 상태라고 볼 수 있습니다. 변은 곧 먹는 음식과 귀결되므로 변비에 걸렸을 때는 평소보다 음식을 더 신경 써서 먹어야 합니다. 그중에서도 변비에 좋은 과일 5가지를 알아보도록 하겠습니다.

#1 블루베리

블루베리

블루베리에는 수용성 식이섬유가 풍부해 소화기능에 좋습니다. 블루베리에 함유된 안토시아닌이라는 성분은 소장을 흥분시켜 장 운동을 촉진시킵니다. 신경성, 이완성 변비 모두 도움이 되는 음식입니다. 다만 다음 날 변 색이 블루베리 색을 띨 수도 있으니 미리 알고 드시는 것이 좋습니다.

#2 복숭아

복숭아

복숭아 안에는 섬유질과 펙틴이 풍부합니다. 이 성분들은 장 속의 유해물질을 배출시키고, 배변 기능을 돕는 역할을 합니다. 또한 피로 해소, 피부 건강에도 좋아 실생활에서 자주 먹으면 좋은 음식이기도 합니다. 다만, 장어와 함께 섭취 시 설사를 할 수 있어 주의해야 합니다.

#3 사과

사과

사과 역시 변비에 좋은 과일 중 하나입니다. 복숭아와 마찬가지로 식이섬유와 펙틴이 풍부해 배변활동 촉진 기능을 합니다. 특히 중간 크기 사과는 하루 권장량 17%의 식이섬유가 들어있어 영양 소적인 면에서도 좋습니다. 펙틴 성분은 장에서 변이 박테리아에 의해 발효되는 시간을 줄이고, 대변을 부드럽게 만들어 항문까지 수월하게 도달하게 합니다.

보통 갈아서 주스로 먹는 경우가 많으나 생과일 그대로 먹는 것이 좋습니다. 다양하게 요리해 먹고 싶을 때는 샐러드에 토핑을 하는 방식을 권해드립니다. 생과일 자체의 영양소는 지키면서 더 부드럽고 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

#4 키위

키위

변비가 심하다면 하루 2개씩 한 달 동안 키위를 드시는 것을 권해드립니다. 키위 한 개에는 하루 권장량의 9%에 해당하는 약 2.4g의 식이섬유가 들어있습니다. 키위는 변을 더 부드럽게 만들고 부피를 증가시키는 효능이 있어 변의를 느끼는 데 도움을 줍니다. 또한 맛도 좋기 때문에 다양하게 요리해 먹을 수 있다는 장점도 있습니다. 

 

#5 오렌지, 자몽

오렌지

오렌지와 자몽은 수용성 식이섬유와 펙틴이 풍부해 변비에 좋은 과일로 늘 상위권에 꼽힙니다. 오렌지 한 개당 3g, 자몽 한 개당 2.6g의 수용성 식이섬유가 들어있어 건강식으로도 많이 먹는데요, 비타민C도 풍부하기 때문에 피로 해소에도 좋은 푸드입니다.


마지막으로

충분한 물 섭취

식이섬유가 풍부한 음식들을 먹으면 신체는 수분을 더 필요로 하게 됩니다. 따라서 위의 과일들을 먹기 전, 먼저 물을 충분히 섭취해 수분이 부족하지 않도록 하는 게 좋습니다. 또한 음식에만 의존해서는 빨리 변비를 해결하기 어려우므로, 생활습관을 바르게 잡고 식습관도 개선해야 합니다.

변비에 좋은 과일을 꾸준히 먹으면서 유산소 운동을 틈틈이 해주고, 카페인과 알코올을 되도록 먹지 않는 것이 필요합니다. 영양소 잡힌 식단과 건강한 생활습관이 바로 잡힌다면 건강한 배변활동도 자연히 따라올 것입니다.